Упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц

Начните тренировку с разогрева мышц. Для этого подойдет 10-минутная йога. Четырехминутный бег и прыжки на месте, танцы или неинтенсивная круговая тренировка тоже подойдут. Также хорош для разминки сет, по 10 подходов на каждое упраженение и по полминуты на каждую планку:

1. полуприсяды,

2. отжимания от стены,

3. высокая планка,

4. боковая планка на правую и 5. левую стороны.

Почему во время разминки разогреваются не только ноги? Во время тренировки так или иначе работает все тело.

Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую формy >>

Разделение на упражнения для ягодиц и бедер довольно условно, т.к. мышцы нижней части тела связаны и работают вместе.

1. Приседания
Ноги на ширине плеч, носки едва развернуты наружу, пресс напряжен. Делая вдох, согните колени и опуститесь вниз до угла 90° в коленях. Внизу задержитесь на одну секунду, сожмите ягодицы и вытолкните ими себя наверх.

Сделайте 15–30 повторов.

Важно! Количество повторов зависит от ваших индивидуальных особенностей, если физическая подготовка слабая, не делайте больгое количество повторов, увеличивайте нагрузку постепенно от тренировки к тренировке.

2. Широкие приседания (плие)
Для этого упражнения поставьте ноги примерно в 2,5 раза шире ширины плеч. Носки разверните на 45° наружу. Выпрямите спину, напрягите пресс. Согните колени так, суставы должны быть направлены туда же, куда и носки. Прогиб в пояснице минимальный, для этого напрягите пресс и доведите таз немного вперед. Сожмите ягодицы и вытолкните ими себя наверх.

Сделайте 15–30 повторов.

Как привести себя в форму? Улучшаем физическую подготовку и укрепляем тело! >>

3. Подъемы ног
Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и обопритесь на предплечье, расправьте грудь, вытяните шею. Ноги вместе, носки направлены вперед. Поднимайте ногу вверх настолько высоко, наколько возможно и медленно опускайте (не бросайте ногу). Тело должно оставаться неподвижным, следите, чтобы таз не уходил назад.

Сделайте 15–30 повторов.

4. Подъем таза лежа на спине (мост)
Согните ноги в коленях и поставьте стопы на небольшом расстоянии от таза и на ширине плеч. Носки направлены вперед, стопы параллельны. Поднимите ягодицы над полом так, чтобы тело и бедра сформировали одну прямую линию. Остаеьтесь на пару секунд в этом положении, напрягите ягодичные мышцы еще сильнее. Плавно вернитесь в исходное положение.

Можете попробовать его усложненный вариант.

Сделайте 15–30 повторов.

5. Подъемы коленей
Перевернитесь на живот и положите голову на руки перед собой. Шея и плечи расслаблены. Согните ноги в коленях, разведите бедра до ширины плеч, пятки плотно прижмите друг к другу. Расслабьте поясницу, прогиб должен быть еле заметным.

Сожмите ягодичные мышцы и с выдохом постарайтесь приподнять колени над полом. Работайте только ягодичными мышцами, не напрягая верхнюю часть туловища.

Сделайте 20–40 повторов.

6. Махи в стороны
Сет упражнений.

Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Руки на на ширине плеч. Слегка напряжены мышцы живота. Поднимите ногу назад и вверх, растяните ее во всю длину.

Отведите ногу назад и вверх, колено должно быть согнутым на 90 градусов.

Отведите в сторону одну ногу, что бы она под углом 90 градусов к телу и параллельно полу, удерживайте ее в таком положении в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходную позицию.

Повторите 10–30 раз.

7. Шаг с выпадом вперед
Выполните выпад вперед левой ногой, согнув колено. Правая нога сгибается таким образом, чтобы колено было направлено строго вниз. За счет усилия мышц левой ноги возвращаетесь в начальную позицию.

Упражнение можно выполнять как на ровной поверъности, так и на степе или ступени.

Сделайте 10–30 повторов.

Если у вас дома есть фитбол — хорошо. Используйте его. На нем можно выполнять огромное количество упражнений, при этом мяч снижает нагрузку на спину.

Закончите тренировку упражнениями на растяжку. 10 минут йоги будет в самый раз. Или просто потянитесь, но без фанатизма, в разные стороны руками и ногами.

Если ваши мышцы получили непривычную для себя нагрузку, они могут болеть. Это не значит, что нужно отказаться от тренировки, просто дайте отдых перетруженным мышцам, и замените упражнения, при выполнении которых мышцы испытывают дискомфорт на, например, бег или прыжки на месте.