Тренировка на все тело с эспандером: используем тренажер эффективно

Тренинг с ленточным эспандером позволит вам включить в работу почти все мышцы тела.

Упражнения с эспандером для верхней части тела (upper-body) от Татьяны Лисицкой

Татьяна Лисицкая (мастер спорта СССР по художественной гимнастике, кандидат биологических наук, профессор кафедры теории и методики гимнастики РГУФКСиТ, старший тренер сборной команды по СССР по аэробике) предоагает следующий вариант тренинга для верхней части тела. Он состоит всего из 7 упражнений.

1.1. Сгибание рук

Укрепляем двуглавые мышцы плеча.

Наступите на ленту эспандера, поставив ноги на ширине бедер. Захватите ручки эспандера, развернув руки ладонями вперед, и слегка согните локти. Сгибайте руки, приближая кулаки к груди, и разгибайте их.

1.1. Сгибание рук

Выберите ритм, который вам больше подходит, и повторите 4-8 раз:

сгибание на 4 счета, разгибание на 2 счета;
сгибание на 3 счета, разгибание на 1 счет;
сгибание на 2 счета, разгибание на 2 счета;
сгибание на 2 счета, разгибание на 1 счет.
2. Разведение рук в стороны

Укрепляем средние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение то же, но руки повернуты ладонями к телу.Разводите слегка согнутые руки в стороны и вверх и опускайте их обратно. Держите подтянутыми мышцы живота. Выберите ритм, как в первом упражнении, и повторите 4-8 раз. При поясничном лордозе выполняйте упражнение с небольшим наклоном туловища вперед, чтобы снять излишнее напряжение мышц спины.

3. «Боксер»

Тренируем быстрые мышечные волокна.

Примите боксерскую стойку и перекиньте ленту эспандера за спину. Растягивая ленту, делайте удары вперед поочередно разными руками. Повторите по 8-16 раз каждой рукой.

4.1. «Лыжник»

Укрепляем передние и задние пучки дельтовидных мышц.

4.2. «Лыжник»

Стоя на ленте эспандера и удерживая ручки, выводите поочередно одну руку вперед, другую назад. Повторите по 8 раз каждой рукой.

5.1 Сведение рук перед грудью

Укрепляем грудные мышцы.

5.2. Сведение рук перед грудью

Встаньте прямо и перекиньте ленту эспандера за спину. Растягивая ленту, скрестите руки перед грудью, затем разведите в стороны. Повторите 8 раз.

6.1. «Руки вверх!»

Укрепляем грудные мышцы.

Встаньте на ленту эспандера, возьмитесь за его ручки, согните руки, направив локти вниз.

6.2. «Руки вверх!»

Поднимайте и выпрямляйте руки, вытягивая ленту вверх, и снова сгибайте их.

7.1. Разгибание руки за спиной

Укрепляем трехглавую мышцу плеча.

Встаньте ногой на один конец эспандера, второй держите согнутой рукой за головой. Таким образом, вся лента окажется у вас за спиной.

7.2. Разгибание руки за спиной

Выпрямите руку, вытянув ленту вверх, и снова согните.

Повторите по 8 раз каждой рукой.