Принципы и методы здорового образа жизни изложены Н.М. Амосовым в его книге «Раздумья о здоровье» (М.: Физкультура и спорт, 1987, 64 с.). Кратко главные идеи его методики оздоровления, активной и долгой жизни заключаются в следующем:
Здоровье нужно добывать самому, при этом доверять своим ощущением, мудрости своего организма. Здоровье нельзя удержать лекарствами, таблетками, они предназначены для лечения болезней.
Образ жизни, обеспечивающий здоровье, Амосов называл режимом ограничений и нагрузок — напрягать свой организм (но разумно!) и ограничивать тягу к необязательному комфорту. «Современная цивилизация предлагает человеку для здоровой и долгой жизни гораздо больше возможностей, чем ограничений. Нужно уметь ими пользоваться: отвергать излишки пищи и тепла, восполнять недостатки физических нагрузок и гасить чрезмерные психические раздражители. В этом и есть суть метода ограничений и нагрузок», — писал он.
Активное долголетие, по мнению Амосова Н.М., определяется тремя факторами: весом в соответствии с распространенной формулой — «рост минус 100–105», регулярными физическими упражнениями и состоянием психики (психическим здоровьем).
Пенсионерам ни в коем случае не оставлять работу, если она интересна. Он говорил: «Это важнее физкультуры!»
Как утверждал Н.М.Амосов, человек должен жить в режиме ограничений и нагрузок, минусы от которых обычно очевидны: именно сейчас лень напрячься, именно сейчас хочется чего-нибудь вкусненького.
Согласно Н.М. Амосову, оптимальной является такая физическая деятельность, которая дает тренирующий эффект, увеличивает физическую работоспособность, оказывает максимальное стимулирующее действие на орган, систему и функцию, или дает наилучший клинический эффект.
Повышение резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Поддержание на хорошем уровне функции мышц и суставов. Интенсивность упражнений для суставов должна определяться их состоянием.
Разработанная Амосовым гимнастика позволяет решать первую и вторую задачу одновременно.
Гимнастика состоит из 10 несложных упражнений: отжимания, наклоны вперед, в стороны, рывковые движения согнутыми руками назад, приседания, бег на месте и все, что можно делать дома (подходящие упражнения, в том числе и с гантелями, вы найдете в статье «Поддерживаем физическую форму: оптимальные упражнения для зарядки дома и в офисе»). Особенно Амосов выделял быструю ходьбу и бег трусцой.
На протяжении своей жизни Николай Михайлович несколько раз модернизировал комплекс в зависимости от состояния здоровья, возраста: то добавляя, то убирая некоторые упражнения, например, отжимания, «плуг». Амосов выполнял каждое упражнение по 100 раз, да еще в быстром темпе! Лишь при последних десяти движениях допускалось замедлить темп и растягивать связки максимально. Весь комплекс упражнений занимал 25 минут.
Ежедневная гимнастика самого Амосова, когда ему было около 80 лет, состояла из 3000 движений, из которых 50% — с гантелями. И 5 км бега впридачу. Так академик тренировался на протяжении трех лет. Потом, из-за состояния здоровья, он сократил на год свою гимнастику до 1000 движений в день. А по прошествии времени вернулся к 3000 движений.
Н.М. Амосов считал, что не всем нужно выполнять несколько тысяч движений, — как он делал сам — но меньше 20 делать бесполезно. Уменьшая гимнастику наполовину, нужно добавлять бег на месте, пожилым — быструю ходьбу, чтобы сохранить достаточную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, и заниматься не менее 10 минут.
Также автор методики рекомендовал использовать гантели и эспандер для наращивания мышечной массы и роста силы. Занятым людям, которые не тратят время на эспандер, рекомендуется не ждать автобуса, а идти пешком в быстром темпе.
В большинстве болезней виновата не природа, не общество, а только сам человек. Чаще всего он болеет от лени и жадности, но иногда и от неразумности. Но природа милостива: достаточно 20–30 минут занятий физкультурой в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс участился вдвое. Если это время удвоить, то будет вообще отлично.
При 6-недельном подготовительном щадящем режиме пульс должен быть до 130 ударов в минуту, особенно это важно для тех, кому за 40 или кто не обладает хорошей физической подготовкой (об улучшении собственной физподготовки читайте в материалах «Как привести себя в форму? Улучшаем физическую подготовку и укрепляем тело!»).
Не следует допускать пульс более 150 ударов в минуту, по крайней мере тем, кому за 40. Для начала приемлемая нагрузка 100–110 ударов. Н.М. Амосов считал, что пульс пожилых людей во время ходьбы не должен превышать 110–120 ударов в минуту.