Как ты наверняка в курсе, существуют обычные кардиотренировки, а есть высокоинтенсивная продолжительная тренировка (HICT) — цикл упражнений, ниспосланных нам прямиком от профессиональных бодибилдеров. По сути, это медленная аэробная тренировка, при которой пульс не выходит за 150 ударов в минуту. Ты выполняешь один взрывной повтор упражнения с весом — например, степ-ап с утяжелителем — каждые пару секунд. И продолжаешь повторять снова и снова в течение 5–7 минут.
И вот почему эта формула для любителей тягать железо все равно что золото: HICT не только улучшает кислородный обмен, но и повышает выносливость быстро сокращающихся тканей мышц. А именно эти ткани имеют наибольший потенциал роста и силы.
Делая один мощный повтор упражнения за раз, ты задействуешь эти ткани и даешь им нагрузку, одновременно не давая им выдохнуться. Это повышает выносливость тканей, так что ты сможешь тягать больше и дольше в силовых упражнениях. И несмотря на то, что каждый повтор является быстрым и взрывным, общий темп такой тренировки остается медленным и постоянным.
Медленная тренировка, в отличие от интервальной или спринта, может помочь твоему организму восстанавливаться между силовыми упражнениями, увеличивая приток крови и перезагружая нервную систему. А это опять же означает, что ты будешь лучше управляться с железом. А за что же еще завсегдатаю тренажерного зала любить кардиотренировку?
Как выполнять
Выбери одно из приведенных ниже упражнений. Делай один повтор с максимальной выкладкой каждые 3–5 секунд в течение максимум 7 минут. Это один подход. Сделай еще два, отдыхая по 5 минут между подходами. Следи, чтобы пульс не выбивался из диапазона 140–150 ударов в минуту. Если он ниже, увеличь сопротивление или вес. Если выше — уменьши сопротивление или вес. Нечем мерить пульс? Тогда дыши носом в течение всей тренировки. Если сбиваешься на рот, значит надо уменьшить сопротивление или вес.
Airdyne, или велотренажер
Установи высокое сопротивление. Крути педали, пока обе ноги не сделают по обороту. Это один повтор.
Степ-ап с утяжелителем на высокий степ
Надень жилет-утяжелитель. Встань лицом к скамье, коробке или степу высотой примерно с уровень твоего колена. Поставь левую ногу на степ, а потом нажимай на пятку вниз, чтобы вытянуть тело вверх, пока левая нога не выпрямится. (Не ставь правую ногу на степ, пусть висит в воздухе.) Опусти правую ногу назад на пол, затем левую. Теперь повтори для правой ноги. Это будет один повтор.
StairMaster
Установи высокое сопротивление. Сделай по шагу каждой ногой. Это один повтор.
Нагруженные сани
Привяжи веревку к нагруженным фитнес-саням. Положи ее на пол так, чтобы она была прямой, и подойди к ее концу. Встань лицом к саням и возьми веревку двумя руками сверху. Между руками должно быть примерно 3 см, правая впереди левой. Прими спортивную стойку, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. (Веревка не должна быть натянута, если она натянута, сделай один-два шага к саням.) Теперь взрывным усилием потяни веревку к животу, чтобы сдвинуть сани. Отпусти левую руку и перехвати ею веревку на 3 см впереди от правой руки. Снова потяни. Это один повтор. Каждые два-три повтора проверяй, чтобы веревка не была натянута.